Schlafen, sitzen, tragen. Richtig gemacht, tut es nicht weh.
Schreibtischarbeit
Obwohl Sitzen weniger anstrengend ist als Stehen, gleicht die statische Körperhaltung am Schreibtisch einer Zwangshaltung. Hunderte und Tausende stunden vor einem Bildschirm in immer gleicher Position tragen maßgeblich zum Verschleiß bestimmter Wirbelsäulenbereiche bei. Zwar bietet eine aufrechte Grundhaltung die deutlichste Entlastung der Wirbelsäule, jedoch ist auch hier Abwechslung gefragt. Je mehr Sie sich an Ihrem Schreibtisch bewegen, umso besser ist es für Ihren Rücken. Lümmeln ist also ausdrücklich erlaubt und hin und wieder ein paar Schritte durchs Büro bringt Abwechslung ins Kreuz.
Voraussetzung für eine entspannte Grundhaltung sind die richtigen, auf Sie angepassten Büromöbel. Das Gesäß sollte im Stuhl so weit wie möglich nach hinten rutschen und die Füße gerade am Boden stehen. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von 90 bis 110 Grad, Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad.
Schreibtischarbeit
Obwohl Sitzen weniger anstrengend ist als Stehen, gleicht die statische Körperhaltung am Schreibtisch einer Zwangshaltung. Hunderte und Tausende stunden vor einem Bildschirm in immer gleicher Position tragen maßgeblich zum Verschleiß bestimmter Wirbelsäulenbereiche bei. Zwar bietet eine aufrechte Grundhaltung die deutlichste Entlastung der Wirbelsäule, jedoch ist auch hier Abwechslung gefragt. Je mehr Sie sich an Ihrem Schreibtisch bewegen, umso besser ist es für Ihren Rücken. Lümmeln ist also ausdrücklich erlaubt und hin und wieder ein paar Schritte durchs Büro bringt Abwechslung ins Kreuz.
Voraussetzung für eine entspannte Grundhaltung sind die richtigen, auf Sie angepassten Büromöbel. Das Gesäß sollte im Stuhl so weit wie möglich nach hinten rutschen und die Füße gerade am Boden stehen. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von 90 bis 110 Grad, Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad.
Autofahren
Bei langen Autofahrten ist besonders der Fahrer in eine andauernde, extrem statische Körperhaltung gezwungen. Häufiger Stress und Ärger über andere Verkehrsteilnehmer sind zudem keine Seltenheit und führen ihrerseits zu weiteren Rückenverspannungen. Ein Fahrer kann bei langen Reisen bis zu drei Zentimeter schrumpfen. Die ständigen Bewegungen und Stöße des Fahrzeugs verstärken zudem bei allen Insassen die Belastung der Wirbelsäule.
Daher ist das A und O die Einstellung des Sitzes. Sitzneigung und –abstand sollten so gewählt werden, dass die Oberschenkel komplett und locker aufliegen. Die Knie bleiben immer leicht gewinkelt, auch während Sie auf die Pedale treten. Der Po rutscht ganz nach hinten an die Lehne. Der Lenkradabstand ist optimal, wenn Sie ihre Handgelenke oben auf den Lenkradkranz legen können, ohne dass Ihre Schultern den Kontakt zur Lehne verlieren.
Schlafen
Zwar ist die Belastung der Wirbelsäule beim Liegen und Schlafen sehr gering, jedoch stehen viele Menschen morgens mit Rückenschmerzen auf. Damit sich die Bandscheiben nach einem langen Tag optimal regenerieren können und eine Verschlimmerung von Schmerzen ausgeschlossen ist, benötigen Sie ein optimiertes Schlafsystem. Die Matratze sollte die richtige Härte haben, sodass diese Ihrer Körperform zwar nachgibt, Sie aber nicht mit der Wirbelsäule durchhängen können. Bei der richtigen Matratze werden Beine und Taille gestützt, Schulter und Becken sinken ein. Dadurch bildet die Wirbelsäule eine gerade Linie.
Ein enger Lattenrost mit flexiblen Bereichen unterstützt den Rücken zusätzlich. Das Kopfkissen sollte ebenfalls zur geraden Linie der Wirbelsäule beitragen. Der Kopf darf dabei nicht zu hoch liegen oder herunterhängen.
Eine gemeinsame Schlafunterlage für Partner ist zwar sehr beliebt, aber selten sinnvoll. Meist unterscheiden sie sich zu stark beim Körperbau und Gewicht. Daher ist es ratsam, zwei individuell angepasste Matratzen zu wählen, oder entsprechende Topper zu verwenden. Grundsätzlich benötigen schwerere Personen härtere Matratzen.
Schwere Gewichte tragen
Unsere Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur. Ihre Tragfähigkeit beläuft sich auf bis zu 1,5 Tonnen, das Gewicht eines Autos. Wird eine Last jedoch in einem ungünstigen Winkel, bzw. mit einem runden Rücken angehoben, kann dies zu Rückenschäden führen. Um Bandscheibendefekte zu vermeiden, ist es daher ratsam, schwere Gegenstände mit einen geraden Rücken anzuheben.
Dazu gehen Sie in die Hocke und stemmen das Gewicht mit den Bein- und Bauchmuskeln nach oben. Das Kreuz wird dabei nicht zum Anheben benutzt, sondern nur zum senkrechten Stützen der Last. Versuchen Sie nicht, ein Gewicht mit Schwung nach oben zu reißen. Reicht Ihre Kraft nicht, um den schweren Gegenstand langsam und gerade anzuheben, ist es keine Schande, nach Hilfe zu fragen. Versuchen Sie zudem, Verdrehungen des Oberkörpers zu vermeiden. Stattdessen können Sie mit den Füßen umtreten und so die Richtung wechseln.
Fensterputzen
Viele Tätigkeiten im Haushalt, wie das Fensterputzen, verlangen oft schmerzvolle Verrenkungen. Um eine Überdehnung der Wirbelsäule oder ein Hohlkreuz zu vermeiden, ist es sinnvoll, bei großen Fenstern eine Trittleiter zu verwenden. Ein Abzieher mit Teleskopverlängerung schont den Rücken. Machen Sie lieber kleinere Bewegungen statt im großen Radius zu putzen.
Körperhaltung während der Nacht
Unter Körperhaltung ist das Zusammenwirken von Muskeln, Bändern und Skelett zu verstehen -> die offensichtliche Stellung des Körpers.
Fehlhaltungen sind in der Bevölkerung ein sehr weites Phänomen.
Ursachen können psychischen sowie physischen Ursprungs sein.
Eine der meist verbreiteten Fehlhaltungen ist die einseitig monotone Tagesbelastung.
Zuviel sitzen, stehen, …und der fehlende Ausgleich zu dieser Belastung führt zum Teufelskreis.
Bei einseitiger Tagesbelastung ist eine optimale Liegeposition sehr wichtig. Eine gut angepasste Unterstützung der Körperhaltung während der nächtlichen Ruhephase kann sich mobilisierend auf Fehlhaltungen auswirken.
DREHEN und WENDEN während der Nacht
Der Impuls, also der Reiz und die Information vom Körper an das Gehirn, eine neue Schlafposition zu finden, kommt meist aus der Schulter. Die Schulterpartie ist oft eine breite Körperpartie mit wenig Gewicht – somit besonders druckstellenempfindlich. Taube, schlecht durchblutete Finger sind ein weit verbreitetes Phänomen in liegender Position.
Die übliche Anzahl der durchschnittlichen Wendungen pro Nacht bei einer gesunden Person beträgt ca. 12-30 Mal. Diese Zahl variiert sehr stark und kann bis zu 80 Mal und mehr sich steigern. Es gilt als sicher, dass das Drehen im Schlaf sehr wichtig und notwendig für die gleichmäßige Durchblutung ist.
Auch die Verteilung und Auffüllung der Flüssigkeit in den Bandscheiben ist in diesem Mechanismus involviert.
Unterlagen (Matratzen), die das Drehen und Wenden erleichtern oder erschweren, haben unmittelbar Einfluss auf die Schlafphasen – somit auch auf die Regeneration während der Nacht.
Eine Faustregel besagt:
-> zu häufiges DREHEN (durch äußere Umstände herbeigeführt) bedeutet: wenig non-REM-Schlaf (=Tiefschlaf)
->zu weniges WENDEN bedeutet : Störung des REM-Schlafes (=Traumschlaf)
Grundsätzlich ist die Bewegungsfreiheit eines der Kriterien, ob SCHLAF erholsam ist oder nicht.
Unter Körperhaltung ist das Zusammenwirken von Muskeln, Bändern und Skelett zu verstehen -> die offensichtliche Stellung des Körpers.
Fehlhaltungen sind in der Bevölkerung ein sehr weites Phänomen.
Ursachen können psychischen sowie physischen Ursprungs sein.
Eine der meist verbreiteten Fehlhaltungen ist die einseitig monotone Tagesbelastung.
Zuviel sitzen, stehen, …und der fehlende Ausgleich zu dieser Belastung führt zum Teufelskreis.
Bei einseitiger Tagesbelastung ist eine optimale Liegeposition sehr wichtig. Eine gut angepasste Unterstützung der Körperhaltung während der nächtlichen Ruhephase kann sich mobilisierend auf Fehlhaltungen auswirken.
DREHEN und WENDEN während der Nacht
Der Impuls, also der Reiz und die Information vom Körper an das Gehirn, eine neue Schlafposition zu finden, kommt meist aus der Schulter. Die Schulterpartie ist oft eine breite Körperpartie mit wenig Gewicht – somit besonders druckstellenempfindlich. Taube, schlecht durchblutete Finger sind ein weit verbreitetes Phänomen in liegender Position.
Die übliche Anzahl der durchschnittlichen Wendungen pro Nacht bei einer gesunden Person beträgt ca. 12-30 Mal. Diese Zahl variiert sehr stark und kann bis zu 80 Mal und mehr sich steigern. Es gilt als sicher, dass das Drehen im Schlaf sehr wichtig und notwendig für die gleichmäßige Durchblutung ist.
Auch die Verteilung und Auffüllung der Flüssigkeit in den Bandscheiben ist in diesem Mechanismus involviert.
Unterlagen (Matratzen), die das Drehen und Wenden erleichtern oder erschweren, haben unmittelbar Einfluss auf die Schlafphasen – somit auch auf die Regeneration während der Nacht.
Eine Faustregel besagt:
-> zu häufiges DREHEN (durch äußere Umstände herbeigeführt) bedeutet: wenig non-REM-Schlaf (=Tiefschlaf)
->zu weniges WENDEN bedeutet : Störung des REM-Schlafes (=Traumschlaf)
Grundsätzlich ist die Bewegungsfreiheit eines der Kriterien, ob SCHLAF erholsam ist oder nicht.
Wirbelsäule
Die Wirbelsäule ist in ihrer Ganzheit das zentrale tragende Element bei Menschen und Wirbeltieren. Sie ist die knöcherne Mitte, verbindet Teile des Skeletts und schließt den Wirbelkanal und das Rückenmark.
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, die über 23 Bandscheiben beweglich miteinander verbunden sind. Ferner 8-10 Wirbel, die zum Kreuz und Steißbein verbunden sind.
Sie bildet mit ihrer doppelten S-Form ein „Stoßdämpfer“ – nach unten dicker im Umfang, um Gewicht an die Beine zu übertragen.
Bandscheiben
25 % der Gesamtlänge der Wirbelsäule machen die Bandscheiben aus (23 St.).
Die Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern besteht aus dem Faserring und dem Gallertkern. Der im Faserring eingeschlossene Gallertkern besteht zu großen Teilen aus Wasser.
Die Wirbelsäule ist in ihrer Ganzheit das zentrale tragende Element bei Menschen und Wirbeltieren. Sie ist die knöcherne Mitte, verbindet Teile des Skeletts und schließt den Wirbelkanal und das Rückenmark.
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, die über 23 Bandscheiben beweglich miteinander verbunden sind. Ferner 8-10 Wirbel, die zum Kreuz und Steißbein verbunden sind.
Sie bildet mit ihrer doppelten S-Form ein „Stoßdämpfer“ – nach unten dicker im Umfang, um Gewicht an die Beine zu übertragen.
Bandscheiben
25 % der Gesamtlänge der Wirbelsäule machen die Bandscheiben aus (23 St.).
Die Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern besteht aus dem Faserring und dem Gallertkern. Der im Faserring eingeschlossene Gallertkern besteht zu großen Teilen aus Wasser.
Die Muskulatur während dem Schlafen
Eine ausgeglichene Körperlage, das heißt an der richtigen Stelle ein Einsinken sowie eine Stütze an der entsprechenden Körperpartie, ist die Voraussetzung für die Regeneration der Muskulatur im Liegen.
Der menschliche Körper besteht aus über 600 verschiedenen Muskeln. Alle sind im veränderten Bewusstseinszustand Schlaf im regenerativen Zustand.
REGENERATIONSPROZESSE DER MUSKULATUR
Bedeutend für den Muskelaufbau ist aber vor allem die Tiefschlafphase. In dieser findet die körperliche Regeneration statt, in der große Mengen an Hormonen ausgeschüttet werden, die für Zellregeneration und -wachstum verantwortlich sind
Für eine bestmögliche Regeneration ist die Vermeidung von Druckstellen im Liegen sehr wichtig. Eine gute Durchblutung kann nur ohne Druckstellen möglich sein.
Eine ausgeglichene Körperlage, das heißt an der richtigen Stelle ein Einsinken sowie eine Stütze an der entsprechenden Körperpartie, ist die Voraussetzung für die Regeneration der Muskulatur im Liegen.
Der menschliche Körper besteht aus über 600 verschiedenen Muskeln. Alle sind im veränderten Bewusstseinszustand Schlaf im regenerativen Zustand.
REGENERATIONSPROZESSE DER MUSKULATUR
Bedeutend für den Muskelaufbau ist aber vor allem die Tiefschlafphase. In dieser findet die körperliche Regeneration statt, in der große Mengen an Hormonen ausgeschüttet werden, die für Zellregeneration und -wachstum verantwortlich sind
Für eine bestmögliche Regeneration ist die Vermeidung von Druckstellen im Liegen sehr wichtig. Eine gute Durchblutung kann nur ohne Druckstellen möglich sein.
Fakten über Rückenschmerzen
Der heutige Lebensstil wirkt sich auf unsere Gesundheit nachweislich negativ aus. Funktionsbeeinträchtigungen und Erkrankungen der Wirbelsäule sind mittlerweile das häufigste und konstenintensivste Gesundheitsproblem moderner Industriegesellschaften.
Über 75 % aller Rückenschmerzen entstehen im Lendenbereich. Der obere Teil der Wirbelsäule, die Hals-Nacken-Region, ist am zweithäufigsten von Schmerzen geplagt, etwa jeder 4. Rückenschmerz geht vom Nacken aus.
30 – 40 % aller Erwachsenen sind akut von Rückenschmerzen betroffen.
80 % aller Erwachsenen haben schon einmal Rückenschmerzen gehabt.
Rund 5 % der Bevölkerung leidet an schweren, chronischen Rückenschmerzen.
40 % aller Berufsunfähigkeitsschreibungen sind mit Rückenschmerzen begründet.
Bereits 30 % der 7- 17-jährigen Jugendlichen klagen über Rückenschmerzen.
Der heutige Lebensstil wirkt sich auf unsere Gesundheit nachweislich negativ aus. Funktionsbeeinträchtigungen und Erkrankungen der Wirbelsäule sind mittlerweile das häufigste und konstenintensivste Gesundheitsproblem moderner Industriegesellschaften.
Über 75 % aller Rückenschmerzen entstehen im Lendenbereich. Der obere Teil der Wirbelsäule, die Hals-Nacken-Region, ist am zweithäufigsten von Schmerzen geplagt, etwa jeder 4. Rückenschmerz geht vom Nacken aus.
30 – 40 % aller Erwachsenen sind akut von Rückenschmerzen betroffen.
80 % aller Erwachsenen haben schon einmal Rückenschmerzen gehabt.
Rund 5 % der Bevölkerung leidet an schweren, chronischen Rückenschmerzen.
40 % aller Berufsunfähigkeitsschreibungen sind mit Rückenschmerzen begründet.
Bereits 30 % der 7- 17-jährigen Jugendlichen klagen über Rückenschmerzen.
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