Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts leiden rund 25 Prozent der Deutschen an Schlafstörungen. Weitere 11 Prozent gaben an, dass sie sehr unruhig schlafen und sich daher nur schlecht erholen können.
Keine sehr schönen Zahlen, aber sie zeigen auch, wie wichtig das Thema Schlafhygiene ist. Unter dem Stichwort "Clean-Sleeping" gibt es viele Tipps, die sich auf Dein Bett, Matratzen und ähnliches beziehen. Wir möchten hier allerdings noch einen Schritt weiter gehen und Dir zeigen, was Du konkret tun kannst, um Deine Schlafqualität zu verbessern.
Schlecht geschlafen? Das muss nicht sein! Du meinst, Du hast schon alles ausprobiert, wenn es ums Thema Schlafen geht? Gut, das kann schon sein, aber wir sind uns sicher, auch dann wirst Du noch so einiges aus unseren Tipps mitnehmen können. Vielleicht gibt es tatsächlich etwas, was Du bisher noch nicht kanntest - vielleicht frischen wir auch nur Dein vorhandenes Wissen wieder auf! ;-)
1. Mach aus Deinem Schlafzimmer wirklich ein “Schlaf-Zimmer”
Gemütlich auf dem Bett liegen und Zeitung lesen? Das Frühstück in den Kissen genießen oder vielleicht am Abend noch einen Film anschauen? Wenn Du Schwierigkeiten mit dem Schlafen hast, ist dies der erste Punkt, an dem Du ansetzen solltest. Das Schlafzimmer sollte für Dich nur einen Zweck haben: Schlafen! Die einzige Ausnahme sind die Zeiten, die Du in Zweisamkeit im Bett verbringst. Alle anderen Aktivitäten sollten jedoch gestrichen werden. So lernt Dein Körper, dass Schlaf angesagt ist, wenn Du Dich ins Bett begibst.
2. Dein Schlafzimmer ist eine elektronikfreie Zone
Schaust Du abends vorm Einschlafen noch mal kurz in Deine E-Mails oder lässt Dich von Deinem Handy ablenken? Das kann ein Grund für Deine Schlaflosigkeit sein. TV-Geräte, Laptops, Handys usw. geben ein blaues Licht ab, welches auf unseren Körper dieselbe Wirkung wie Koffein hat. Würdest Du vor dem Schlafengehen noch einen Espresso trinken? Bestimmt nicht, also verbanne auch alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer und greif lieber zum Buch.
3. Gewöhne Dir einen fixen Schlaf-Wach-Rhythmus an!
Heute stehst Du um 9 Uhr auf, morgen vielleicht um 7 Uhr und wann Du ins Bett gehst, ist eh immer unterschiedlich? Damit verwirrst Du Deinen Körper extrem. Er weiß dann einfach nicht, wann die beste Zeit zum Runterfahren ist. Also gewöhne Dir lieber einen festen Rhythmus an, den Du während der Woche genauso durchziehst, wie auch am Wochenende. Auch das ist wieder eine Art Konditionierung und klappt hervorragend!
4. Bewege Dich über den Tag ausreichend
Viele von uns leiden einfach unter Bewegungsmangel. So ist es auch schwer, richtig müde zu werden. Deshalb achte darauf, dass Du Dich tagsüber viel bewegst. Mach vielleicht nach dem Abendessen auch noch einen Spaziergang oder beginne den Tag mit Sport. All das kann Dir helfen, müde zu werden und einfacher einzuschlafen. Auf schweißtreibende Workouts am Abend solltest Du allerdings verzichten - das sind wahre Aufputschmittel!
5. Nicht nur der Schlummertrunk ist wichtig
Du trinkst vor dem Schlafengehen noch eine warme Milch oder vielleicht sogar einen "Gute-Nacht-Tee"? Damit bist Du schon auf einem guten Weg - jedoch nützt das nichts, wenn Du noch eine Stunde vorher einen Kaffee getrunken hast. Lass zwischen Deinem letzten koffeinhaltigen Getränk (Kaffee, Cola, Schwarztee etc.) und dem Schlafen 3 bis 4 Stunden Zeit, dann stört Dich die Wirkung nicht mehr beim Schlafen.
6. Bewusste Ruhe vor dem Schlafen
Dir fällt es besonders schwer, am Abend abzuschalten und die Gedanken an den Alltag wollen nicht verschwinden? Beobachte einmal bewusst Deinen Alltag: Sitzt Du z.B. die überwiegende Zeit vor dem Computer? Das kann den Körper “aufladen”. Nimm ein schönes heißes Bad zum “entladen”, vielleicht mit einem wohlriechenden Badezusatz oder Epsom Salz zum entsäuern. Das wirkt manchmal Wunder und ist nicht nur bei kleinen Kindern eine wunderbare Vorbereitung für das Zubettgehen!
7. Schaffe Dir eine Einschlaf-Routine
Routinen sind einfach klasse. Sie sorgen dafür, dass wir Dinge tun, ohne darüber nachzudenken. Es passiert einfach automatisch. Nutze solche Routinen auch abends, um Deinem Körper klar zu signalisieren: Gleich wird geschlafen. Tue also jeden Abend vor dem Schlafengehen Dinge, die Dir helfen, mit dem Tag abzuschließen.
8. Lege Dir ein Notizbuch ans Bett
Kaum machst Du die Augen zu, fällt Dir noch ein, was Du am nächsten Tag unbedingt tun musst. Oder Du hast eine tolle Idee. All das sorgt dafür, dass Du versuchst, die Gedanken fest zu verankern, damit es Dir nicht wieder entfällt. Besser ist es, wenn Du sie notierst. Lege Dir ein Notizbuch ans Bett und schreib auf, was Dir noch im Kopf herum geht. Was einmal aufgeschrieben ist, können wir beruhigt loslassen.
9. Atme!
Ja, das klingt wirklich komisch, denn atmen tust Du ja schließlich immer. In der Serie "The Mentalist" wird einem Mann, der Probleme mit dem Einschlafen hat, ganz einfach geholfen. Hier lautete der Rat: "Denken Sie beim Einatmen an die Zahl 1 und beim Ausatmen an die Zahl 2!" Klingt simpel, funktioniert aber wunderbar. Hilft das nicht, gibt es noch die 4-7-8-Technik von Andrew Weil. Nach dieser Methode atmest Du 4 Sekunden durch die Nase ein, hältst den Atem dann anschließend für 7 Sekunden an und atmest dann für 8 Sekunden aus. Schon wenige Wiederholungen dieser Technik sorgen dafür, dass Du schnell und tief schläfst. (Siehe hierzu auch dieses kurze Video auf unserer Website.)
Was funktioniert für Dich?
Es gibt sicher Dinge, die speziell bei Dir schon funktioniert haben, wie der oben erwähnte Spaziergang, bei dem Du darauf achtest, Deine Umgebung mit bewusstem Blick wahrzunehmen (und nicht nur einfach um den Häuserblock zu schlurfen ;-). Das hilft, unnötige Gedanken aus dem Kopf zu verbannen und zur Ruhe zu kommen. Wie immer freue ich mich über Deine Rückmeldung oder Deinen persönlichen Tipp zum besseren Schlafen, den ich dann hier mit meinen Lesern teilen kann.
Hier noch ein Hinweis in eigener Sache:
Ich bin seit heute auf der Messe "Bauen + Wohnen" in Salzburg. Falls Du in der Nähe bist, komm´ mich doch einfach mal besuchen. Meinen Stand, Nr. 0117, findest Du in Halle 08!
Du kannst mich auch jederzeit anrufen, am besten während der Messe Mobil: 0043 650 720 6677 oder schicke mir eine E-Mail - ich komme zwar erst am Abend zum Beantworten der E-Mails, aber wenn es nichts Dringendes ist, sollte das auch passen.
Ich freue mich in jedem Fall auf Deine Kontaktaufnahme!
Herzliche Grüße,
Anton Gfrerer
Dein Schlafexperte für Gesundes Schlafen
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Ich freue mich, von Dir zu hören!
Büro Österreich: Telefon: +43 (0) 6478 - 23 33 1
Büro Deutschland: Telefon: +49 (0) 8121 - 792 2767
Website: www.BesteSchlafsystemeVereint.com
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